Um estilo de vida sedentário e lanches pouco saudáveis se fazem sentir na forma de depósitos de gordura pouco atraentes nas laterais e no abdômen. O corpo não é capaz de perder peso em algumas partes específicas do corpo, portanto, a atividade esportiva é necessária para todos os grupos musculares. Os exercícios para emagrecer o abdômen e os lados são realizados em combinação. Os melhores resultados podem ser alcançados comendo simultaneamente uma dieta saudável e fazendo atividades aeróbicas.
Como obter o efeito máximo?
Deixar cair o excesso de gordura em lugares como os flancos e a barriga não funcionará rapidamente. Essas são as partes do corpo mais difíceis de se exercitar, por isso levará cerca de um mês para obter resultados visíveis com a atividade física regular. Este é o momento ideal para o corpo se acostumar com o novo regime e desenvolver hábitos saudáveis. Nesse caso, a bela figura vai durar muito tempo.
Se o peso está diminuindo intensamente, isso indica uma perda de músculo e água, não gordura. Essa situação pode levar à exaustão.
Se o problema não for tão agudo e você precisar se livrar de 3-4 libras extras, você pode lidar com a tarefa em 2 semanas. A principal condição é a adesão ao regime esportivo e nutricional.
O erro que a maioria dos iniciantes cometem é focar nas áreas problemáticas.Mas geralmente a perda de peso ocorre de cima para baixo, começando pelo rosto e gradualmente se movendo para o peito, cintura, abdômen, nádegas, pernas. Portanto, é importante escolher um conjunto de exercícios com carga em todo o corpo, incluindo:
- treinamento cardiovascular;
- exercícios de força;
- aptidão;
- exercício aeróbico.
Tudo isso ajudará a se livrar rapidamente do excesso de gordura nas laterais e tonificar os músculos abdominais.
Regras de treinamento
O maior efeito de queima de gordura dos treinos é observado pela manhã, então o dia começa com exercícios matinais em casa, 2 horas após o café da manhã. Exercícios simples que aquecem e alongam o tecido muscular são adequados para isso. Complexos mais complexos podem ser realizados tanto de forma independente quanto na academia, sob a orientação de um instrutor.
Ao fazer exercícios para a imprensa, seu próprio corpo deve servir de peso, caso contrário o resultado é o oposto de perder peso.A regularidade e a intensidade do exercício são determinadas por como você se sente. Com dor intensa, a atividade física é interrompida e, posteriormente, desacelerada.
Para se livrar das dobras no abdômen e nas laterais, basta fazer exercícios de 3 a 4 vezes por semana por 15 a 20 minutos e, se os exercícios forem leves, então diariamente. Selecione 4-5 vezes mais adequado e execute cada 10-15 vezes em 2-3 abordagens (para mulheres) ou 20-25 vezes em 4 abordagens (para homens).
Você deve sempre começar com um aquecimento de 5 a 7 minutos, que também é adequado para exercícios matinais.Opções:
- dançar, pular na hora, aeróbica;
- inclinar o corpo para os lados com alongamento alternado dos braços em pé;
- rotação da pelve e de todo o corpo;
- Levante o tronco deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos.
Independentemente de quem faz os exercícios (criança, adolescente, mulher, menina, menina, homem), várias regras são necessárias:
- As aulas são ministradas com o estômago vazio.
- Não leve o corpo à exaustão.
- Cada exercício é executado com cuidado e lentamente, enquanto as áreas problemáticas precisam ser mantidas em suspenso.
- Treine ao mesmo tempo.
- Aumente a carga gradualmente.
É normal sentir uma agradável sensação de ardor na zona abdominal e um pouco de cansaço.
Dieta
A nutrição desempenha um papel igualmente importante para obter uma barriga lisa. Restrições muito severas em tal caso não são recomendadas. A alimentação deve ser balanceada e completa, para que emagrecer tenha força suficiente para a prática regular de exercícios.
Você precisa comer duas horas antes da aula planejada e não mais que duas horas depois dela: neste caso, o corpo se recupera rapidamente devido à queima de gordura nas áreas problemáticas.
Principais regras de dieta:
- são consumidos em pequenas porções (200–250 g) 5–6 vezes ao dia;
- reduz a ingestão de sal e açúcar;
- exclui alimentos fritos, gordurosos, salgados e defumados;
- é dada preferência a produtos de fibra e proteína de origem vegetal e animal (carne dietética, cereais, pão integral, vegetais e frutas);
- Doces nocivos são substituídos por frutas secas, nozes, mel.
Ao longo do dia, eles bebem até 2-2, 5 litros de água limpa sem gás.
A principal condição para queimar gordura na cavidade abdominal é fazer um cardápio diário com três alimentos corretos. Isso inclui:
- frango, coelho, vitela;
- ervas frescas, vegetais, frutas, bagas (exceto bananas, uvas e batatas);
- frutas secas, nozes;
- leguminosas, cereais;
- frutos do mar, peixes do mar; ovos
- ;
- produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
- óleos vegetais (oliva, linhaça).
Segundo os nutricionistas, existem alimentos que aumentam o metabolismo e ajudam a queimar gorduras nas laterais e na barriga. São eles: gengibre, chá verde, toranja, pepino, repolho, canela, raiz-forte.
Exercícios laterais e abdominais
Muitos exercícios podem ser feitos em casa, mas o melhor efeito é observado com trabalho complexo - combinado com a ida à academia.É importantefocar em trabalhar todos os músculos da imprensa: superior, inferior e lateral.
Recomenda-se combinar diferentes tipos de complexos de queima de gordura.
Exercícios leves
Atletas novatos são incentivados a começar com exercícios leves, mas eficazes. Recorrendo a tal treino, mesmo sem execução diária, é possível estreitar a figura em 2 semanas (desde que não haja contra-indicações médicas).
Um conjunto simples para emagrecer o abdômen e os lados consiste em três exercícios:
- Balançando as meias.Deite-se de costas com as mãos na nuca. As pernas dobradas na altura dos joelhos são levantadas e balançadas pelas meias.
- Rotações circulares.Na mesma posição inicial, deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. O corpo faz movimentos rotacionais em uma direção, depois na outra direção 5 vezes.
- Flexão para trás com os joelhos dobrados.Fique de quatro, descanse no chão com os cotovelos e joelhos, pés nos dedos. Forçando a pressão, eles levantam os joelhos do chão, virando as costas. Conte até três e volte à posição original.
Outros exercícios eficazes são descritos na tabela:
| Nome do exercício | Execução | |
| Aumento das pernas da cadeira |
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| Caminhando com as mãos |
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| X-pushups |
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Complexo de imprensa superior
Para trabalhar os abdominais superiores, é aconselhável usar todos os tipos de abdominais, estocadas e exercícios estáticos.
Flexões e estocadas
Os exercícios mais populares são descritos na tabela:
| Título | Técnica | |
| Curva oblíqua |
É importante não levantar a parte inferior das costas do chão, forçar o abdômen o máximo possível e não abaixar os ombros até o chão. Execute 3 séries de cada lado |
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| Leg Curl |
É importante não levantar a pélvis do chão. As mãos podem ser estendidas na direção do movimento ou removidas pela cabeça |
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| Curvatura lateral |
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| Crunches de bancada |
Iniciantes são incentivados a começar o treinamento em uma superfície plana. Porém, quanto maior for a inclinação da bancada, melhor será o resultado. Inclinação ideal - 45 graus |
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| Lunges com curvas |
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Exercícios estáticos
Os exercícios estáticos são baseados em cargas que não envolvem movimento ativo, mas não são menos eficazes no uso de áreas do corpo problemáticas devido à tensão.Este tipo de treinamento é adequado para pessoas que são contra-indicadas ao aumento da atividade física por razões médicas.
Um resultado positivo pode ser visto se os exercícios forem realizados 6 abordagens por vez. Recomenda-se começar com 30 segundos. Aumente gradualmente o tempo para um minuto e meio. O intervalo máximo entre as séries é de 1 minuto.
Os exercícios estáticos mais eficazes para trabalhar a imprensa superior são apresentados na tabela:
| Título | Técnica | |
| Prancha baixa |
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| Prancha curva |
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| "Vácuo" | Este exercício pode ser feito em pé, sentado ou deitado. Respire fundo e contraia o estômago fortemente. Eles tentam manter esta posição por 5-6 segundos. É necessário repetir o "Vácuo" 6-7 vezes |  |
Trabalhando na imprensa inferior
Para trabalhar o abdômen inferior, é usado um complexo no qual os membros estão envolvidos. Todos os exercícios são realizados 10-15 vezes em 4 séries.
Os mais eficazes são apresentados na tabela:
| Título | Técnica | |
| Elevação do joelho | Posição inicial - de costas, braços atrás da cabeça, pernas retas. Dobre cada perna por vez e alongue obliquamente com o cotovelo, com uma ligeira separação do corpo do chão | |
| Tesouras | Deitado de costas, levante ambas as pernas e comece a espalhar e junte-as como uma tesoura | |
| Levantando as pernas da posição de apoio | Deite no chão e comece a levantar uma ou a outra perna por vez. Aumente a inspiração e diminua na expiração | |
| "Bicicleta" | Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e comece a torcer as pernas, imitando o ciclismo |
Complexo para músculos abdominais oblíquos
Os músculos oblíquos do abdômen são trabalhados flexionando e girando o corpo. Você precisa treiná-los separadamente, pois não são afetados por outros tipos de carga.
Deve-se ter cuidado ao inclinar, pois a carga na coluna vertebral na região lombar aumenta. Com problemas graves nas costas, esses exercícios são contra-indicados.
Os exercícios mais produtivos são sugeridos na tabela:
| Título | Execução | |
| Curvas laterais em pé |
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| Curvas de bruços com Fitball |
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| Bicicleta giratória | Eles fazem uma "bicicleta" padrão, mas ao mesmo tempo torcem o corpo: o cotovelo direito se estende até o joelho esquerdo dobrado e vice-versa |  |
Torcendo o bastidor
Para obter uma cintura de vespa em 2-3 meses, é recomendável torcer o arco todos os dias. Este exercício fortalece os músculos abdominais, ajuda a remover os depósitos de gordura nas laterais.
Antes de passar para as torções mais complexas, você deve aprender a girar o bambolê da maneira padrão, na barriga.
Técnica:
- Tome uma posição inicial de pé, pés juntos.
- Os braços são dobrados na altura dos cotovelos e colocados atrás da cabeça ou afastados nas laterais.
- O arco é torcido na cintura devido aos movimentos circulares suaves da pelve. Na expiração, o estômago é puxado para dentro, na inspiração, relaxado.
Recomenda-se pegar uma concha com peso igual ou superior a 2 kg. Se você girá-lo todos os dias por 20-30 minutos, os primeiros resultados serão notados em 10 dias.
Ginástica respiratória
Além da atividade física, recomenda-se o recurso a exercícios respiratórios. Pode ser realizado na posição sentada.
Existem 2 técnicas principais: flexionar o corpo e oxisize.
O primeiro é baseado na queima de gordura devido ao oxigênio que entra no corpo durante uma respiração profunda.Nesse caso, é necessário tomar certas posturas para tensionar os músculos.
Exercício principal:
- Deite de costas e dobre os joelhos.
- O estômago é contraído com força.
- Levante as mãos.
- Respire fundo e segure a respiração por 7 a 10 segundos enquanto levanta o corpo.
- Estique os braços para cima.
- Após o tempo prescrito, expire lentamente e abaixe o corpo até sua posição original. Repita mais 3-4 vezes.
A segunda técnica envolve uma série de exalações agudas e espasmódicas após uma respiração profunda.Graças a esta técnica, os músculos abdominais do abdómen são trabalhados de forma eficaz.
Exercício aeróbico
Além das atividades específicas na academia ou em casa, tanto mulheres quanto homens devem prestar atenção aos exercícios aeróbicos. Isso inclui:
- Caminhada- em um ritmo rápido por meia hora por dia, pelo menos cinco vezes por semana.
- Corrida- cerca de 35-40 minutos.
- Natação- no estágio inicial, uma vez por semana é o suficiente.
- Ciclismo- 30 minutos diários. Essa atividade funciona ainda mais eficazmente nos músculos abdominais do que a torção.
Os exercícios aeróbicos melhoram o processo de perda de peso e permitem que você obtenha uma bela barriga lisa em menos tempo.
Complexo para homens
Um conjunto de exercícios para homenspara se livrar do abdômen e dos lados é selecionado com foco em trabalhar todos os grupos musculares. Quanto mais eles se esforçam, mais intensamente o corpo gasta energia e queima gordura.
Todos os exercícios são realizados 25-30 vezes em 4 séries. Exercite-se dia sim, dia não, combinando exercício com corrida, natação na piscina, ciclismo e outras opções para cargas cardiovasculares.
Halteres com peso de até 2 kg ou garrafas plásticas cheias de água podem ser usados como pesos.
Os exercícios mais eficazes para homens:
- Flexões retas na posição supina: alongue com os cotovelos até os joelhos, que estão elevados.
- Torção em um plano inclinado: deite-se com as costas em um suporte firme e, ao expirar, alongue os cotovelos para cima.
- Flexões com levantamento simultâneo das pernas: apoiam-se no chão com os punhos, apoiam as pernas em qualquer suporte (cadeira, cama) e levantam-se em ângulo.
- Elevação das pernas com a localização nas barras irregulares: as mãos apoiam-se na barra horizontal e na posição suspensa levante as pernas a um ângulo de 90 graus.
- Prancha nas palmas: fique em uma posição padrão e puxe as pernas até o peito, uma por uma.
- Fileira de halteres com inclinação: as pernas são colocadas um pouco mais largas do que os ombros, os cotovelos são pressionados até a cintura e dobrados para a frente. Ao mesmo tempo, os braços são dobrados com conchas nos cotovelos, pressionando-os contra o peito.
- Estocadas com halteres: Faça investidas alternadas com pernas diferentes. Os halteres são mantidos nos quadris.
- Prancha com halteres: coloque as mãos com os halteres e os dedos dos pés no chão. Uma mão é trazida para trás, congela por 4 a 5 segundos e retorna à sua posição original.
Como perder peso após o parto?
O problema de se livrar das dobras de gordura no estômago é especialmente grave após a gravidez e o parto. É permitido o início das aulas somente após um mês, se a mulher já teve uma vida ativa anteriormente. As meninas menos ativas devem esperar cerca de dois meses.Após uma cesariana, a perda de peso terá que ser adiada por um período mais longo.
Comece fazendo o exercício de vácuo todos os dias para ajudar a tonificar os músculos. Na primeira vez, eles o fazem em posição supina e pela manhã.
Os exercícios a seguir são adequados para uma carga mais pronunciada:
- torção;
- levantando os quadris;
- levantar as pernas retas, deitado de costas ou de lado;
- todos os tipos de pranchas;
- agachamentos na parede.
Durante o treinamento, não se esqueça da técnica de respiração: eles tensionam os músculos o máximo possível na expiração.